Właściwie skomponowana dieta odgrywa kluczową rolę w leczeniu zespołu policystycznych jajników (PCOS). Wiele kobiet borykających się z tym zaburzeniem doświadcza takich objawów jak zaburzenia owulacji, hirsutyzm, insulinooporność czy trudności w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Odpowiedni sposób odżywiania może znacząco złagodzić symptomy, poprawić gospodarkę hormonalną i metaboliczną oraz zwiększyć szanse na ciążę. Poniżej przedstawiamy zasady diety, które warto wdrożyć w życie, aby wspomóc leczenie PCOS.
Znaczenie diety w leczeniu PCOS
PCOS to złożone schorzenie o podłożu hormonalnym i metabolicznym. Jednym z podstawowych problemów jest insulinooporność, która często prowadzi do nadmiernego wydzielania insuliny. Wysoki poziom tego hormonu stymuluje jajniki do produkcji androgenów, co nasila objawy, takie jak hirsutyzm czy trądzik. Wprowadzenie odpowiedniego sposobu odżywiania pozwala:
- zredukować wahania poziomu glukozy we krwi,
- poprawić wrażliwość tkanek na insulinę,
- kontrolować masę ciała i zmniejszyć ryzyko otyłości,
- zmniejszyć stany zapalne organizmu.
Regularne posiłki o niskim indeksie glikemicznym i zrównoważonym składzie makroskładników pomagają stabilizować gęstość energetyczną diety oraz ograniczyć skoki glukozy. Dzięki temu można zmniejszyć poziom insuliny i zahamować nadmierne wydzielanie androgenów.
Makroskładniki w diecie PCOS
Białko jako fundament posiłków
Optymalne spożycie białka jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek oraz wpływa korzystnie na uczucie sytości. Zaleca się, aby w każdym posiłku znalazły się źródła pełnowartościowego białka, takie jak:
- chude mięso (indyk, kurczak bez skóry),
- ryby (szczególnie bogate w kwasy omega-3 jak łosoś, makrela),
- jaja,
- strączki (soczewica, ciecierzyca),
- niskotłuszczowe produkty mleczne (jogurt naturalny, twaróg chudy).
Białko spowalnia opróżnianie żołądka i przyczynia się do łagodniejszego wzrostu glikemii, co ułatwia kontrolę stężenia insuliny.
Węglowodany złożone i indeks glikemiczny
Ważne jest ograniczenie łatwo przyswajalnych węglowodanów prostych (słodycze, biały chleb, słodkie napoje) oraz zastąpienie ich produktami o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Polecane źródła to:
- pełnoziarniste pieczywo i makarony,
- brązowy ryż, kasze (gryczana, jaglana),
- warzywa korzeniowe (marchew, burak),
- owoce jagodowe (maliny, truskawki) oraz jabłka.
Takie produkty powodują powolny i stopniowy wzrost poziomu glukozy, co sprzyja utrzymaniu stabilnej gospodarki insulinowej.
Tłuszcze nienasycone i ich rola
W diecie warto uwzględnić zdrowe tłuszcze, które działają przeciwzapalnie i wspomagają metabolizm hormonów. Szczególnie istotne są tłuszcze nienasycone:
- olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowy,
- awokado,
- orzechy (włoskie, migdały),
- nasiona chia, siemię lniane.
Ich odpowiednia ilość w posiłkach wspiera pracę układu sercowo-naczyniowego i poprawia profil lipidowy, co jest istotne w PCOS, gdzie często występują zaburzenia gospodarki tłuszczowej.
Znaczenie mikroelementów i suplementacji
Magnez i cynk
Badania wskazują, że kobiety z PCOS mogą mieć obniżone poziomy magnezu i cynku, co wpływa negatywnie na funkcje metaboliczne i hormonalne. Magnez reguluje pracę mięśni, w tym mięśnia gładkiego naczyń krwionośnych, oraz uczestniczy w reakcjach enzymatycznych. Cynk wspomaga syntezę hormonów płciowych oraz funkcje odpornościowe. Dobrym źródłem są:
- orzechy i nasiona,
- rośliny strączkowe,
- produkty pełnoziarniste,
- mięso i owoce morza.
Witamina D
U kobiet z PCOS często stwierdza się niedobór witaminy D, który może nasilać insulinooporność i zaburzenia miesiączkowania. Zaleca się regularne badania poziomu witaminy D oraz ewentualną suplementację, zwłaszcza w miesiącach o ograniczonej ekspozycji na światło słoneczne.
Inozytol i kwas foliowy
Inozytol (m.in. mio-inozytol) wspiera działanie insulinowrażliwych receptorów i reguluje funkcję jajników. W połączeniu z kwasem foliowym może przyczyniać się do poprawy owulacji i jakości komórek jajowych. Suplementacja jest szczególnie rekomendowana dla kobiet planujących ciążę.
Przykładowy jadłospis i porady praktyczne
Poniżej znajduje się wzorcowy plan dnia dostosowany do potrzeb kobiety z PCOS. Uwzględnia on regularność posiłków, zbilansowane proporcje makroskładników oraz produkty o niskim IG.
- Śniadanie: Omlet z dwóch jaj z dodatkiem szpinaku i pomidorów, kromka chleba razowego, łyżeczka oliwy z oliwek.
- II śniadanie: Jogurt naturalny z garścią jagód i łyżką nasion chia.
- Obiad: Filet z łososia pieczony z ziołami, brązowy ryż, surówka z kapusty pekińskiej i marchewki z dodatkiem oleju lnianego.
- Podwieczorek: Garść migdałów i kawałek jabłka.
- Kolacja: Sałatka z awokado, grillowanym indykiem, rukolą, ogórkiem i pestkami dyni.
Kilka praktycznych wskazówek:
- Planuj posiłki z wyprzedzeniem, aby unikać przypadkowego sięgania po niezdrowe przekąski.
- Pij codziennie 1,5–2 litrów wody oraz herbaty ziołowe (np. mięta, pokrzywa).
- Unikaj spożywania posiłków późno wieczorem – ostatni posiłek planuj na minimum 2–3 godziny przed snem.
- Monitoruj wielkość porcji, aby kontrolować spożycie kalorii i unikać nadprogramowego przybierania na wadze.
