W dzisiejszych czasach, kiedy coraz więcej osób zwraca uwagę na zdrowe odżywianie i poszukuje optymalnych sposobów na utrzymanie dobrej formy oraz zdrowia, diety takie jak dieta ketogeniczna (keto) i dieta śródziemnomorska cieszą się dużą popularnością. Obie te diety, choć różnią się podejściem do proporcji makroskładników, mają swoje niezaprzeczalne zalety. Dieta keto koncentruje się na wysokim spożyciu tłuszczów i minimalizacji węglowodanów, co prowadzi do stanu zwanego ketozą, podczas gdy dieta śródziemnomorska promuje zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, oraz obfite ilości warzyw, owoców i ryb. W tym artykule przyjrzymy się, jak można połączyć te dwa podejścia do żywienia, aby czerpać korzyści z obu diet.
Podstawy diety keto i diety śródziemnomorskiej
Dieta ketogeniczna opiera się na zasadzie spalania tłuszczów zamiast węglowodanów, co jest możliwe dzięki znacznemu ograniczeniu spożycia tych ostatnich. W efekcie organizm wchodzi w stan ketozę, co oznacza, że zaczyna wykorzystywać ketony jako główne źródło energii. Dieta ta skupia się na spożywaniu dużych ilości tłuszczów (70-80% całkowitego dziennego spożycia kalorii), umiarkowanych ilości białka (około 20%) i minimalnej ilości węglowodanów (około 5%).
Z kolei dieta śródziemnomorska, inspirowana tradycyjnym sposobem odżywiania mieszkańców krajów basenu Morza Śródziemnego, kładzie nacisk na spożycie dużej ilości warzyw, owoców, orzechów, nasion, ryb i owoców morza, a także zdrowych tłuszczów, głównie oliwy z oliwek. Dieta ta ogranicza spożycie czerwonego mięsa, słodyczy i wysoko przetworzonej żywności, promując jednocześnie umiarkowane spożycie czerwonego wina.
Jak połączyć dietę keto z dietą śródziemnomorską?
Połączenie diety ketogenicznej z dietą śródziemnomorską może wydawać się wyzwaniem, ale jest to możliwe i może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Kluczem jest znalezienie równowagi między wysokim spożyciem zdrowych tłuszczów, umiarkowanym spożyciem białka i niskim spożyciem węglowodanów, przy jednoczesnym włączeniu do diety dużej ilości warzyw, owoców (z umiarem, ze względu na zawartość cukrów) i całych ziaren, które są charakterystyczne dla diety śródziemnomorskiej.
Wybór tłuszczów
W diecie łączącej oba podejścia, należy skupić się na zdrowych tłuszczach. Oliwa z oliwek extra virgin, awokado, orzechy i nasiona powinny stanowić główne źródła tłuszczu. Tłuszcze te, bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, przyczyniają się do poprawy profilu lipidowego krwi i mogą zmniejszać ryzyko chorób serca.
Warzywa i owoce
Warzywa powinny być podstawą każdego posiłku. W diecie łączącej keto z śródziemnomorską, należy wybierać te o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak liściaste warzywa zielone, brokuły, kalafior, cukinia, a także warzywa korzeniowe o niskim indeksie glikemicznym. Owoce, choć ograniczone w diecie keto, mogą być spożywane z umiarem, szczególnie te o niskiej zawartości cukrów, jak jagody.
Białko
Białko powinno pochodzić głównie z ryb i owoców morza, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, oraz z chudego mięsa drobiowego. Czerwone mięso i przetworzone produkty mięsne powinny być ograniczone. Włączenie do diety dużej ilości ryb, takich jak łosoś, sardynki czy makrela, wspiera zdrowie serca i mózgu.
Całe ziarna
Chociaż dieta keto ogranicza spożycie ziaren, w połączeniu z dietą śródziemnomorską można włączyć do diety niewielkie ilości całych ziaren, takich jak quinoa, amarantus czy dziki ryż. Te produkty są bogate w błonnik, witaminy i minerały, a ich umiarkowane spożycie może wspierać zdrowie układu pokarmowego.
Łączenie diety keto z dietą śródziemnomorską wymaga umiejętnego balansowania między ograniczeniem węglowodanów a włączeniem do diety bogatej różnorodności produktów roślinnych. Taka hybrydowa dieta może przynieść korzyści zdrowotne, takie jak poprawa profilu lipidowego, wsparcie zdrowia serca i mózgu, a także pomoc w utrzymaniu zdrowej masy ciała. Ważne jest jednak, aby każda zmiana diety była konsultowana z dietetykiem lub lekarzem, aby dostosować ją do indywidualnych potrzeb i warunków zdrowotnych.
